7 segreti per formare i muscoli in una sola settimana
Per la maggior parte degli uomini, avere un corpo muscoloso è motivo di orgoglio. Oltre a implicare un corpo sano, i muscoli aumentano anche la fiducia di un uomo. Pertanto, molti uomini scoprono vari modi per formare muscoli corretti, efficaci e richiedono solo un breve periodo di tempo. Tuttavia, Doug Kalman, R.D., direttore dell'alimentazione presso il Centro di ricerca di Miami ha dichiarato che non è possibile ottenere massa muscolare solo mangiando ed esercitando incurantemente. Ecco la recensione completa.
Come formare i muscoli entro una settimana
Qui ci sono vari modi per costruire i muscoli che puoi praticare a casa:
1. Massimizza il consumo di proteine
Le proteine sono uno degli ingredienti importanti per costruire i muscoli. Ma sfortunatamente, non tutte le proteine che mangi saranno usate per costruire muscoli. Il corpo ha anche bisogno di proteine per altre cose come la produzione di ormoni.
Quindi, devi massimizzare l'apporto proteico giornaliero se vuoi costruire muscoli in tempi rapidi. Perché, costruire e immagazzinare nuove proteine è molto più veloce del processo di scomposizione delle vecchie proteine. Inoltre, cerca di non ridurre l'apporto calorico ogni giorno.
Secondo le linee guida della National Strength and Conditioning Association (NSCA), dovresti fornire proteine giornaliere fino al 12-15% del tuo conteggio calorico giornaliero. Mentre il restante 55-60 percento è carboidrato e il 25-30 percento è grasso. Mangiare cibi ricchi di proteine come soia, mandorle, lenticchie, spinaci, piselli, formaggio, petto di pollo, uova e anche latte.
2. Allena i muscoli più grandi
Se sei un principiante, quasi tutti gli esercizi possono aiutare ad aumentare la formazione di proteine. Tuttavia, se hai iniziato l'allenamento con i pesi prima, concentrati su grandi gruppi di muscoli come il torace, la schiena e le gambe.
Quindi, aggiungi altri esercizi come squat, deadlift, pull up, panca, flessioni e piegati su file in modo che la formazione muscolare sia più efficace.
Prova ad iniziare facendo due o tre sessioni di allenamento da sei a dodici volte con da 30 a 60 secondi di riposo tra una sessione e l'altra. Inoltre, aiuta il corpo a costruire muscoli riducendo l'esercizio cardio.
3. Prendi una combinazione di carboidrati proteici prima dell'esercizio
Uno studio del 2001 presso l'Università del Texas ha scoperto che consumare bevande contenenti proteine e carboidrati può aumentare la formazione di proteine muscolari.
L'esercizio fisico può aumentare il flusso di sangue a tutti i tessuti del corpo. Quindi, bere proteine e carboidrati prima dell'allenamento può rendere più grande l'assorbimento degli amminoacidi nei muscoli. Prova a consumare una combinazione di 20 grammi di proteine e 35 grammi di carboidrati da 30 a 60 minuti prima di allenarti.
4. Dare una pausa dopo l'esercizio
Dopo aver fatto un duro allenamento per un giorno intero, prova a riposare il giorno successivo. La ricerca dimostra che un allenamento di resistenza corporale sufficientemente duro può aumentare il processo di formazione delle proteine fino a 48 ore dopo la fine dell'allenamento.
I muscoli inizieranno a crescere e si formano quando stai riposando. Per quello, prova a riposare con abbastanza sonno il giorno successivo.
5. Mangia i carboidrati dopo l'esercizio
Per recuperare rapidamente dopo l'esercizio fisico, il corpo ha bisogno di abbastanza carboidrati. Se l'assunzione di carboidrati nel corpo è sufficiente, il corpo non ha bisogno di recuperare la proteina dal muscolo per essere utilizzata come energia. Quindi questo non ridurrà la massa muscolare.
Inoltre, mangiare cibi che contengono carboidrati dopo l'esercizio fisico può anche aumentare i livelli di insulina in modo che possa rallentare il processo di disgregazione proteica da parte dell'organismo.
6. Mangia ogni tre ore
Hai bisogno di mangiare frequentemente in modo che il corpo possa continuare a produrre nuove proteine. È possibile dividere le esigenze giornaliere in sei diversi programmi. Assicurati di consumare almeno 20 grammi di proteine ogni tre ore in modo che la formazione possa continuare a funzionare.
7. Mangia una combinazione di carboidrati e proteine prima di andare a letto
La combinazione di proteine e carboidrati è buona anche se assunta 30 minuti prima di andare a letto. In questo modo, finché dormirai più tardi, il corpo farà affidamento sui carboidrati che sono stati inseriti come principale fonte di energia e non abbattere le proteine per l'energia.
Inoltre, puoi anche consumare proteine della caseina che verranno digerite più a lungo dal corpo e diventare il giusto tipo di proteina per costruire i muscoli quando dormi.
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