Quanto è lungo l'esercizio raccomandato per gli adulti?

La vita attiva offre molti vantaggi per la nostra salute. Oltre a tenerci lontani da vari disturbi fisici come la cardiopatia coronarica, l'obesità, l'ipertensione, l'osteoporosi, il cancro del colon, il cancro al seno e il diabete mellito, l'esercizio fisico può anche impedirci di disturbi mentali come la depressione. L'esercizio fisico ti rende più in forma fisica e allo stesso tempo più sano.

Per quelli di età compresa tra 18 e 64 anni, l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda minimoesercizio aerobico di intensità moderata per 150 minuti a settimana o 75 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità. Confuso? Discutiamo uno per uno.

Il tipo di esercizio raccomandato per gli adulti

1. Esercizio di tipo aerobico

L'esercizio consigliato è l'esercizio di tipo aerobico. Alcuni tipi di sport inclusi nel gruppo di esercizi aerobici sono:

• in esecuzione (jogging)
• cammina veloce
• nuotare
• bicicletta
• esercizio aerobico
• Competizioni sportive a squadre come calcio e pallacanestro.

Non esiste un tipo di esercizio "migliore". Sei libero di determinare quale tipo di esercizio ti piace e puoi farlo facilmente. Ad esempio, ovviamente il nuoto non è la scelta giusta se non puoi nuotare o non hai accesso ad una piscina. Se hai esercitato per molto tempo ed esiti a scegliere il tipo di esercizio, puoi provare a camminare velocemente. Camminare velocemente è considerato facile da fare e puoi farlo ovunque. Puoi persino farlo nel centro commerciale!

Scegli gli sport che puoi fare insieme alla tua famiglia o ai tuoi amici. Le persone che esercitano insieme tendono ad essere più coerenti nell'esercizio. Questo non è sorprendente. Gli sport fatti insieme sono sicuramente più divertenti. Se hai una storia di lesioni o hai una storia di una particolare malattia, discuta prima con il tuo medico delle scelte sportive che sono sicure per te.

2. Esercizio di media o alta intensità

Il modo pratico e semplice che puoi fare per determinare se l'esercizio che stai facendo è di intensità moderata o alta, è quello di utilizzare il seguente "test":

• Quando fai esercizio a intensità moderata, puoi comunque parlare liberamente mentre ti alleni, ma non "respiri abbastanza" per cantare.
• Quando fai esercizi ad alta intensità, puoi solo parlare senza fiato dove la tua frase sarà tagliata perché devi respirare.

Per questo, prova a dire una frase e canta per un po 'per scoprire l'intensità dell'esercizio che stai facendo.

Quanto dura l'esercizio?

In base alle raccomandazioni dell'OMS, si consiglia di fare esercizio a intensità moderata per 150 minuti a settimana o di esercitare con intensità elevata per 75 minuti.

Questo significa che devi allenarti per 2,5 ore (150 minuti) o 1 ora 15 minuti (75 minuti) senza sosta? Certo che no. Puoi condividerlo in pochi giorni. L'American Heart Association (AHA) raccomanda quanto segue.

• 150 minuti a settimana per intensità moderata. Si consiglia di eseguire l'esercizio al minimo durante 5 giorni a settimana, e in un giorno almeno eserciti per 30 minuti.
• 75 minuti a settimana per alta intensità. Si consiglia di eseguire l'esercizio al minimo durante 3 giorni a settimana, e in un giorno almeno eserciti per 25 minuti.

Cosa succede se non puoi allenarti per 30 minuti?

Se 30 minuti ti sembrano ancora troppo lunghi, puoi dividerli in 3 brevi sessioni di 10 minuti. Secondo l'OMS, la durata minima dell'esercizio benefico è di 10 minuti.

Cosa succede se ti senti stanco prima di 10 minuti? Non forzarti! Nelle persone che stanno appena iniziando a esercitare, questo spesso accade. Se non ti senti forte, prenditi una pausa immediatamente. Cambiamenti drastici nel corpo possono essere pericolosi. Non devi essere deluso se non riesci a raggiungere il tuo obiettivo ideale. Più spesso eserciti, maggiore è la tua capacità di esercitare.

Che cosa succede se l'esercizio di intensità moderata è troppo pesante per te?

Se stai già lottando anche mentre fai esercizi a intensità moderata, puoi iniziare la vita attiva facendo altre attività più leggere.

Alcune attività che puoi svolgere sono più frequenti (ad esempio, evitando di utilizzare un veicolo quando vai in un minimarket vicino a casa tua o semplicemente camminando per il centro commerciale mentre ti lavi gli occhi), ballando, facendo le faccende domestiche, facendo giardinaggio, prendendo un cane pomeridiano e giocando con i bambini (es. nascondino o salto corda).

Quindi, per essere più sani, quali attività cercherete di fare oggi?

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