Perché il nostro corpo ha bisogno di calcio (non solo per le ossa)
Potresti pensare che il calcio sia solo per le ossa, ma in realtà il calcio può avvantaggiare il tuo corpo in molti modi. Il calcio è importante per i tuoi denti, i coaguli di sangue, regola le contrazioni muscolari e la frequenza cardiaca. Il calcio è qualcosa di cui hai bisogno dalla nascita fino al raggiungimento della vecchiaia. Diamo un'occhiata più da vicino ai benefici del calcio.
Qual è il ruolo del calcio nel mio corpo?
Il calcio è un minerale importante di cui abbiamo bisogno affinché il nostro corpo funzioni correttamente. Le seguenti sono le principali funzioni del calcio nel nostro corpo:
- osso: Le nostre ossa sono sempre porose e ricrescono. Il calcio è necessario per ricostruire le tue ossa.
- Il cuore: Il calcio controlla la contrazione del cuore che pompa il sangue in tutto il corpo e inoltre rende la frequenza cardiaca più regolare.
- nervo: Il calcio può agire come un sedativo naturale che calma il sistema nervoso e riduce il dolore.
- Coaguli di sangue: Il calcio innesca un evento a catena che crea piastrine, un componente del nostro sangue che arresta il sanguinamento.
Circa il 99% del calcio nel nostro corpo è nelle ossa e nei denti. Quando siamo giovani, accumuliamo la quantità di calcio nel nostro corpo fino a raggiungere l'età di 20-25 anni. A quel punto, il livello di calcio nel corpo raggiungerà il suo picco di massa. Quando invecchiamo, i livelli di calcio naturale iniziano a diminuire. Il motivo del declino naturale è perché viene rilasciato dal corpo attraverso il sudore, le cellule della pelle e lo sporco. Inoltre, quando le donne invecchiano, l'assorbimento del calcio tende a diminuire perché i livelli di estrogeni diminuiscono.
L'assorbimento del calcio può variare in base alla razza, al sesso e all'età. Coloro che seguono una dieta a basso contenuto di calcio prima che raggiungano l'età di 20 o 25 anni sono a più alto rischio di sviluppare l'osteoporosi. L'assunzione di integratori di calcio può aiutare le ossa a tornare indietro e rimanere forti.
Nei nostri corpi, le ossa hanno più calcio perché agiscono come una riserva di calcio e sono pronte per essere rilasciate quando il tuo corpo ne ha bisogno.
Di quanto calcio abbiamo bisogno?
L'Istituto di Medicina ha determinato la quantità di assunzione di calcio. Soddisfare questa quantità nella vostra dieta è altamente raccomandato. In alcuni casi, potrebbe essere necessario prendere integratori di calcio per ottenere abbastanza per mantenere le ossa sane. A seconda delle condizioni di salute, il medico può raccomandare una dose più alta.
- 0-6 mesi: 200 mg
- 7-12 mesi: 260 mg
- 1-3 anni: 700 mg
- 4 - 8 anni: 1.000 mg
- 9-13 anni: 1.300 mg
- 14-18 anni: 1.300 mg
- 19-50 anni: 1.000 mg
- 51-70 anni: 1.000 mg
- 71+ anni: 1.200 mg
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), le donne incinte sono incoraggiate a riempire di calcio circa da 1.500 a 2.000 mg al giorno, a partire dalla ventesima settimana di gravidanza fino alla fine della gravidanza. Questo è per prevenire la pre-eclampsia, una condizione che si sviluppa durante la gravidanza che causa l'ipertensione e ha il potenziale per danneggiare il bambino.
Il livello di assunzione tollerabile superiore (UL) è la quantità massima che la maggior parte delle persone può consumare in sicurezza. Per il calcio, che è di 2.500 mg / giorno per adulti e bambini di età superiore a 1 anno.
In generale, è meglio assumere integratori di calcio con il cibo. Per un migliore assorbimento, non dovresti consumare più di 500 mg alla volta. È possibile dividere una dose maggiore per tutto il giorno, di solito tre volte al giorno con il cibo. Perché il corpo usi correttamente il calcio, devi anche assumere una quantità sufficiente di vitamina D.
Chi dovrebbe prendere in considerazione i supplementi di calcio?
Anche se mangi cibi sani e una dieta equilibrata, potresti avere difficoltà ad assumere abbastanza calcio se:
- Vai su una dieta vegana
- Hanno intolleranza al lattosio e restrizioni sui prodotti lattiero-caseari
- Mangiare grandi quantità di proteine o sodio, che possono causare il rilascio di più calcio al corpo
- Avere l'osteoporosi
- Ricevere un trattamento a lungo termine con corticosteroidi
- Avere certe malattie intestinali o digestive che riducono la capacità di assorbire il calcio, come la malattia infiammatoria intestinale o la malattia celiaca
- Le donne incinte che sono almeno la ventesima settimana di gravidanza.
In questa situazione, è possibile utilizzare integratori di calcio per soddisfare le esigenze di calcio. Parlate con il vostro medico o nutrizionista per determinare quali integratori di calcio sono adatti a voi.
Dove posso trovare il calcio?
Il tuo corpo non può produrre calcio, quindi devi ottenerlo da altre fonti. Puoi prendere il calcio attraverso integratori o cibo. Il calcio può essere trovato in vari alimenti, tra cui:
- Prodotti lattiero-caseari come formaggio, latte e yogurt
- Verdure a foglia verde scuro, come broccoli e cavoli
- Pesce con ossa morbide e commestibili, come sardine e salmone in scatola
- Alimenti e bevande fortificati con calcio, come prodotti a base di soia, cereali e succhi di frutta e latte sostitutivo.
Il tuo corpo non può assorbire molto calcio in una volta. Quindi, il cibo può essere più adatto per l'assorbimento del calcio rispetto agli integratori. Avrai bisogno della vitamina D per l'assorbimento del calcio. La maggior parte degli alimenti e integratori ricchi di calcio hanno una piccola quantità di vitamina D, ma è possibile ottenere vitamina D extra da salmone, latte e tuorli d'uovo. È inoltre possibile ottenere la vitamina D dai prodotti trasformati e l'esposizione al sole.
