Suggerimenti per superare il mal di schiena dovuto a una seduta troppo lunga

Stare seduti per molto tempo davanti al computer causerà vari problemi di salute, specialmente sul retro. Ciò accade spesso agli impiegati che devono lavorare in posizione seduta. Come riportato da health.com, questo è il motivo principale per cui quattro donne su cinque finiscono con mal di schiena. Tuttavia, i ricercatori della Cornell University e del Cleveland Clinic Center per la salute della colonna vertebrale sostengono che il trattamento del mal di schiena da seduti troppo a lungo richiede alcuni semplici cambiamenti nel modo di lavorare. Diamo un'occhiata a vari modi per affrontare il mal di schiena da seduti troppo a lungo.

Come affrontare il mal di schiena dovuto a una seduta troppo lunga

1. Regolare la sedia

La sedia ideale per il lavoro deve essere stabile. Anche l'altezza del sedile deve essere regolata e lo schienale della sedia deve essere regolabile in altezza e in pendenza. Si chiama ergonomia, che è lo studio di apparecchiature e dispositivi progettati in accordo con il corpo e il movimento degli esseri umani. Le seguenti sono posizioni che sono in accordo con il concetto di ergonomia, vale a dire:

Assicurati che la parte bassa della schiena (colonna lombare) si pieghi in avanti in modo naturale. Questo è molto importante per ridurre la pressione sulla schiena. Molte sedie dal design ergonomico hanno il supporto lombare per mantenere la curva spinale. Se la tua sedia non ce l'ha, puoi usare un cuscino di sostegno lombare e metterlo dietro la schiena. Se anche tu non ce l'hai, puoi sederti in avanti sulla sedia in modo da lasciare che la colonna vertebrale cada naturalmente sulla curva.
Regola l'altezza della sedia e del tavolo. Un'altezza adeguata del tavolo dovrebbe consentire alle tue braccia di riposare comodamente ad un angolo di 90 °. Il tuo polso non deve essere più alto del tuo gomito. Anche la parte superiore dello schermo del computer deve essere all'altezza degli occhi o leggermente al di sotto di essa.
Appoggia i piedi sul pavimento e la schiena contro la sedia. Le spalle dovrebbero essere rilassate e non piegate.

2. Allunga le spalle

Alzati dalla sedia e allunga il tuo corpo ogni 30-60 minuti. Stare seduti per lunghi periodi di tempo può mettere sotto pressione i dischi spinali e indebolire i muscoli che sostengono la schiena. "Camminare per pochi secondi e allungare la schiena in avanti è sufficiente per compensare gli effetti negativi della seduta", ha detto Donald R. Murphy, un assistente clinico alla Alpert Medical School della Brown University..

Puoi anche alzarti e mettere le mani sulla parte bassa della schiena. Quindi, spingi lentamente i fianchi leggermente inarcando la schiena. Ciò rilascerà la pressione sul disco. Se vuoi fare altre variazioni, puoi fare una posizione "cobra", dove giace sullo stomaco e premi la mano sul pavimento, in modo che solo il torace si sollevi. La ricerca mostra che fare le posizioni della cobra 15 volte al giorno può ridurre la possibilità di futuri mal di schiena.

3. Fai una pausa

Solo alzandosi dalla sedia puoi aiutare il tuo corpo a rompere il ciclo muscolare teso. "Raccomandiamo di fare molte piccole pause per rilassare i muscoli e ridurre lo stress", ha affermato Erik Peper, docente presso l'Istituto per gli studi sulla salute olistica presso la San Francisco State University. Metti le mani sulle ginocchia o solleva e lascia cadere le spalle per alcuni secondi ogni pochi minuti.

4. Rafforza i muscoli del nucleo (muscolo principale)

Per aiutare il tuo corpo ad affrontare il mal di schiena da seduto, quindi fare esercizi di base come il Pilates per rafforzare i muscoli del core. Esercizi di base possono allenare i muscoli a lavorare in modo più efficiente contro gli effetti negativi della seduta. Oltre a fare esercizi specifici per la schiena, puoi fare esercizio aerobico regolarmente per scongiurare il mal di schiena.

In generale, il miglior trattamento per il mal di schiena da seduti troppo a lungo è rimanere attivi e, se necessario, usare antidolorifici. Più ti muovi, più i muscoli della schiena sono deboli e a lungo andare si faranno male. Per il mal di schiena che dura più di sei settimane, il trattamento di solito comporta una combinazione di antidolorifici, agopuntura, esercizio fisico o terapia manuale.

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