Cosa si può fare da oggi per prevenire la perdita di forza e massa muscolare nella vecchiaia

Invecchiando, ci sono molti cambiamenti nel tuo corpo. Questo succede a causa dell'invecchiamento. Essere vecchi riduce le parti del corpo in funzione, inclusi i muscoli. Ecco perché gli anziani perdono la massa muscolare e si rendono non forti come prima. Questa perdita di massa muscolare è chiamata sarcopenia. Ci sono modi per prevenire la sarcopenia?

Cos'è la sarcopenia?

La perdita di massa muscolare e forza muscolare associata all'invecchiamento è chiamata sarcopenia. La diminuzione della massa muscolare si verifica principalmente nelle persone che non sono fisicamente attive. Le persone inattive possono perdere il 3-5% della massa muscolare ogni 10 anni dopo i 30 anni. Perché è causato da un fattore di invecchiamento, in genere chi soffre di sarcopenia è anziano.

Ogni perdita di massa muscolare significa la tua forza muscolare e la capacità di scendere. Quindi, la sarcopenia può quindi limitare le attività quotidiane e ridurre la qualità della vita. La sarcopenia può verificarsi a diverse età. circa il 13-24% si verifica a 65-70 anni di età e più del 50% si verifica all'età di 80 anni e oltre

Le persone che hanno grandi muscoli possono essere viste come "fresche" da molte persone, quindi non sorprende che molte persone siano in competizione per aumentare i muscoli, specialmente gli uomini. Tuttavia, è necessario sapere che fino a quando non si hanno circa 30 anni i muscoli del corpo possono diventare più grandi e più forti. Tuttavia, dopo i 30 anni, la massa muscolare e la forza muscolare possono iniziare a diminuire. Quindi, se vuoi aumentare il tono muscolare, fai esercizio prima di compiere 30 anni.

Come prevenire la sarcopenia?

Certamente non vuoi provare sarcopenia o perdere massa muscolare in età precoce, giusto? Rilassati, alcuni modi che puoi fare per prevenire la sarcopenia. Ecco come.

1. Sport di resistenza muscolare

Più il muscolo è usato, più massa muscolare e forza aumentano. Quando i muscoli sono usati, i muscoli aumenteranno la sintesi proteica e ridurranno la disgregazione proteica. In questo modo aumenta anche la massa muscolare. Quindi, le persone che esercitano raramente saranno più a rischio di perdere massa muscolare in età precoce, perché raramente esercita la forza muscolare.

Gli sport, in particolare gli esercizi di resistenza che mirano a rafforzare i muscoli sono molto efficaci nel prevenire la sarcopenia. Questo perché l'allenamento di resistenza può influenzare il sistema neuromuscolare, la sintesi proteica e gli ormoni, i quali influenzano la massa muscolare e la forza.

L'esercizio aerobico sembra anche aiutare a prevenire la sarcopenia. Questo perché l'esercizio aerobico può aumentare la sintesi proteica, aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre lo stress ossidativo, che influenza anche la massa e la forza muscolare. Gli anziani che praticano esercizi di resistenza o aerobici possono essere in grado di ricostruire la propria forza muscolare.

2. Soddisfa i seguenti nutrienti

Cibo e nutrizione svolgono un ruolo importante nel mantenimento della massa e della forza muscolare, in particolare delle proteine.

Le proteine ​​sono necessarie per costruire e mantenere la massa muscolare. Gli aminoacidi presenti nelle proteine ​​sono composti necessari per stimolare la sintesi proteica nei muscoli in modo tale che sia necessario un apporto proteico adeguato da parte degli anziani per mantenere la massa muscolare.

La ricerca ha anche dimostrato che le persone anziane hanno bisogno di un apporto proteico maggiore rispetto ai più giovani. L'assunzione di proteine ​​di 1-1,2 grammi per kg di peso corporeo al giorno è l'assunzione ottimale per gli anziani.

Gli alimenti che contengono proteine ​​di alta qualità sono molto influenti nell'aumentare la massa muscolare. Alimenti ad alto contenuto proteico, come latte e latticini, possono aumentare la sintesi proteica nei muscoli più a lungo. Le proteine ​​del siero del latte possono aumentare rapidamente la sintesi muscolare nei muscoli. Nel frattempo, la caseina nel latte può mantenere una maggiore sintesi proteica più a lungo e ridurre la rottura delle proteine ​​muscolari.

Oltre alle proteine, soddisfare il fabbisogno energetico, nonché vitamine e minerali da frutta e verdura è importante anche per gli adulti e gli anziani per prevenire la sarcopenia.

Leggi anche:

• È questa invecchiamento naturale o sintomi della malattia di Alzheimer? Questo lo distingue
• 10 alimenti che possono ritardare il processo di invecchiamento
• Spondilosi cervicale: dolore al collo spesso attaccando gli anziani