Consigli per evitare l'aumento di peso indesiderato durante la gravidanza con il diabete
È il momento per il rituale mensile che molte donne temono: peso nella stanza del dottore. Troppo peso ti fa sentire di aver mangiato troppo e di non essere abbastanza attivo fisicamente. Troppo poco peso ti fa sentire come se tu fossi malnutrito.
Infatti, le variazioni del peso corporeo durante la gravidanza variano nelle donne. Un po 'di grasso qua e là farà solo una piccola differenza quando sei incinta, quindi non è qualcosa di cui avere paura. La parola chiave quando l'aumento di peso durante la gravidanza è moderazione. L'aumento di peso normale durante la gravidanza è un segno che il bambino sta ricevendo i nutrienti necessari. Aiuta anche a garantire la salute durante e dopo la gravidanza e renderà i livelli di glicemia più gestibili.
Linee guida per aumentare il peso corporeo
Lo scopo di aumentare il peso corporeo varia per ogni donna con un peso corporeo medio prima della gravidanza, mancanza di peso prima della gravidanza o sovrappeso prima della gravidanza. Una donna con un peso corporeo medio prima della gravidanza (definito come BMI * 18,5-25) dovrebbe aumentare intorno ai 12-17 kg al momento del parto. Donna magra (BMI * <18,5) harus naik antara 14-20 kg yang masih dianggap optimal. Wanita gemuk (BMI* >25) deve ridurre il peso: 7-12 kg se si è in sovrappeso, e ancora meno se l'obesità. Se si aspettano gemelli, aumentare circa 5 kg di peso corporeo.
* BMI è la relazione tra altezza e peso. Puoi calcolare il tuo BMI prendendo il peso (in chilogrammi) e dividendolo per la tua altezza (in metri) al quadrato.
Il valore del peso durante la gravidanza è anche valutato ad ogni visita dal medico. Una donna con un peso medio (BMI di 18,5-25) deve aumentare di peso intorno a 1-2 kg nel primo trimestre (fino a 12 settimane), 5-6 kg nel secondo trimestre (settimane 13-26), e 6-7 kg nel terzo trimestre (settimane 27-40). Questa cifra mostra una media di 0,5 kg / settimana per gli ultimi due trimestri.
Alla fine della gravidanza, solo circa 3-4 kg di peso ottenuto è "peso del bambino". Quindi, da dove viene il resto?
I seguenti sono i dettagli di un forte accumulo durante la gravidanza:
Neonati: 4 kg
Placenta: 1-2 kg
Liquido amniotico: 1-2 kg
Tessuto del seno: 1-2 kg
Rifornimento di sangue: 3-5 kg
Crescita uterina: 1-3 kg
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Totale complessivo: 11-18 kg
Gestisci il peso
Dopo le prime 12 settimane di gravidanza, la maggior parte delle donne ha bisogno di ulteriori 300 calorie al giorno, oltre a un aumento delle proteine.
Cosa si può fare se si aumenta di peso in modo significativo o inferiore rispetto a quello raccomandato durante la gravidanza? Tieni presente che nella maggior parte dei casi non è una buona idea perdere peso durante la gravidanza. L'obiettivo è di mantenere uno stile di vita sano. L'attività fisica e una dieta salutare avvantaggeranno te e il tuo bambino.
L'attività fisica moderata, con l'approvazione del proprio medico, è generalmente raccomandata per un minimo di 30 minuti / giorno. Esercizio cardiovascolare come il nuoto, a piedi o in bicicletta ti aiuta a rimanere in forma e a bruciare calorie in eccesso. L'esercizio fisico che forma i muscoli è anche molto utile perché aiuta ad aumentare il metabolismo del corpo. Combina le tue attività quotidiane, come camminare invece di guidare o salire le scale invece di usare un ascensore. Riduci al minimo il tempo che dedichi ad attività che non consumano molta energia, come guardare la TV o usare il computer troppo a lungo.
Per una dieta regolare, assicurati di mangiare vari tipi di cibo per soddisfare le tue esigenze nutrizionali. Se il tuo peso aumenta troppo velocemente, guarda di nuovo come mangi. Mantenere l'apporto calorico e grasso, i metodi di preparazione del cibo, la frequenza e la scelta degli snack, così come l'assunzione di liquidi / bevande. Inoltre, ricorda quanto spesso mangi fuori o porta cibo quando vai a casa.
Consigli per prevenire il peso indesiderato durante la gravidanza.
Utilizzare il metodo di cottura di cibi a basso contenuto di grassi durante la cottura
Non friggere cibo con olio o burro. La frittura aumenterà le calorie e il grasso in questi alimenti. Scegli gli alimenti che sono al forno, bruciati o al vapore.
Usa abbastanza grassi da aggiungere al cibo
Margarina, burro, olio, salsa di insalata, panna acida, crema di formaggio, salse e sugo possono facilmente aumentare centinaia di livelli di calorie in eccesso nel cibo. Per ridurre l'apporto calorico, provare a sostituirlo con spray da cucina non grasso, condimento per insalata a basso contenuto di grassi, spray sostitutivo con burro e formaggio a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Scegli i tagli di carne magra
Il fabbisogno proteico giornaliero di una donna aumenterà durante la gravidanza, ma la maggior parte delle persone consuma una quantità relativamente alta di proteine nella propria dieta. Pertanto, la maggior parte delle donne deve soddisfare un maggiore fabbisogno proteico durante la gravidanza (70-80g al giorno) attraverso la dieta abituale. Scegli una fonte di proteine a basso contenuto di grassi: latte scremato, albume d'uovo, fagioli, tofu, salsa di soia, pesce, polpa bianca (senza pelle) e parte in vita di manzo o maiale con taglio circolare.
Scegli i latticini a basso contenuto di grassi
Il fabbisogno di calcio aumenterà durante la gravidanza. La maggior parte delle donne deve consumare 3-4 porzioni di latticini al giorno. Scegliendo più del 2% di latte scremato o latte intero, puoi ridurre quasi la metà del numero di calorie. È inoltre possibile ridurre le calorie scegliendo yogurt magro e ridurre il formaggio grasso.
Scegli spuntini saggiamente
Patatine fritte e altri snack come patatine, ciambelle, torte e pasticcini contengono un sacco di calorie in più e sono molto poveri di sostanze nutritive. Limita l'assunzione di questi snack ad alto contenuto di grassi almeno 1 volta / settimana. Leggere le etichette dei prodotti nella scelta di snack con meno di 4 grammi di grasso / porzione. Le scelte migliori includono frutta fresca, salatini, popcorn, yogurt magro e gelato a basso contenuto di grassi. Gestisci la frequenza del consumo di snack. Spesso fare spuntini non solo rende molto difficile il controllo della glicemia, ma ci si abitua a ignorare l'apporto calorico che entra nel corpo. Invece, fai la tua lista di pianificazione degli snack. Uno o due snack intervallati in modo uniforme tra i pasti sono più che sufficienti.
Mangiare cibi ricchi di fibre
Una dieta ricca di fibre ti aiuterà a sentirti più a lungo. Questo ridurrà anche i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Per coloro che sperimentano la stitichezza durante la gravidanza, la fibra può aiutare a lanciare i movimenti intestinali. Alimenti ricchi di fibre come grano, fagiolini, piselli, fagioli di lenticchie, frutta, semi, verdure e cereali. Non dimenticare di ridurre la porzione di fibra del carboidrato totale durante il calcolo e la determinazione dei carboidrati con i livelli di insulina.
Limitare l'assunzione di calorie extra nelle bevande
I requisiti del fluido aumentano durante la gravidanza. Le donne incinte hanno bisogno di circa 10 bicchieri di liquidi al giorno. Soddisfa le esigenze dei fluidi con acqua minerale e non con soda, succo o latte. Evitare l'alcol, che è una bevanda ricca di calorie e pericolosa per lo sviluppo del bambino.
Limitare l'aggiunta di sale
Evitare di aggiungere sale al cibo durante la cottura perché il sale causerà il corpo a sopportare il peso del fluido nel corpo.
Riduci a mangiare fuori casa
Il cibo del ristorante è davvero ricco di grassi e calorie. La porzione servita tende ad essere molto più che il cibo cotto a casa, oltre al calcolo dei carboidrati sarà ancora più difficile. Prepara il tuo cibo quanto necessario.
Se si sceglie di mangiare fuori (o ordinare il cibo da portare a casa), scegliere uno a basso contenuto di grassi come cibo grigliato e non fritto. Limitare l'uso di salse e sugo. Chiedi di condire insalata, margarina e panna acida per separare. Limitare l'uso di ingredienti ricchi di grassi come la maionese; chiedere non troppo per il panino. Scegli dei semplici bagel o delle patate appena sfornate. Richiedi fette di pomodori, frutta o insalata invece di consumare patatine, patatine fritte, cipolle fritte o bastoncini di formaggio. Inoltre, i dessert dolci dovrebbero essere consumati solo occasionalmente.
La gravidanza può fornire la motivazione per prendersi cura di sé meglio, tra cui la regolazione di una dieta sana e l'esercizio. Il premio principale per tutti i tuoi sforzi è, naturalmente, un bambino nato in buona salute e il tuo peso corporeo rimane normale (non troppo drastico) dopo la gravidanza. Se aumenti di peso più velocemente o più lentamente del dovuto, prova a valutare la tua dieta e il tipo di attività. Se non riesci a trovare la risposta, parla con un nutrizionista o un consulente del diabete.
