Guida per l'esercizio sicuro per le persone ipertese
L'ipertensione è il fattore di rischio più comune per le malattie cardiache. Anche così, il rischio di questa complicazione può essere prevenuto con i giusti cambiamenti nello stile di vita. Gli sport sono solitamente i primi consigliati dai medici per prevenire, trattare e controllare l'ipertensione. Un lieve esercizio fisico che continua ad essere eseguito regolarmente può ridurre la pressione sanguigna, quindi alla fine prevenire le malattie cardiache.
Se vuoi iniziare a vivere più attivamente, è importante capire come i consigli sportivi per l'ipertensione sono sicuri per prevenire il rischio di complicazioni indesiderate.
Consigli sportivi per l'ipertensione sicura ed efficace
Ecco la guida generale:
1. Scopri la capacità del tuo corpo di esercitare attraverso le linee guida FITT
Per le persone con ipertensione, è importante sapere bene fino a che punto il tuo corpo è in grado di esercitare. Il modo è seguire le linee guida FITT, vale a dire:
- frequenza: quanto spesso devi esercitare.
- intensità: quanto intensa devi esercitare.
- tempo alias tempo: quanto è lunga la durata ideale dell'esercizio per te.
- tipo: che tipo di esercizio è giusto per te.
In generale, il tipo di esercizio per una buona ipertensione è esercizio aerobico e allenamento di resistenza dinamica con intensità moderata. La maggior parte degli esperti di salute e gli esperti di ipertensione raccomandano di esercitare regolarmente 3-5 giorni della settimana, almeno 30 minuti al giorno.
Esempi di esercizi aerobici sono camminare, fare jogging, salire e scendere le scale, andare in bicicletta e nuotare. Nel frattempo, la scelta degli sport di resistenza dinamici include il sollevamento pesi e l'esercizio con le fasce di resistenza, oltre agli esercizi che utilizzano pesi del proprio corpo come squat, push-up, tavole e pull-up.
2. Inizia lentamente
Qualunque sia il tipo di esercizio che scegli, inizia lentamente fino a quando il tuo corpo si adatta alla nuova routine. Se hai intenzione di unirti a una lezione privata in una palestra o in un'altra palestra, inizia da un livello principiante. Quindi è possibile aumentare gradualmente l'intensità e la durata dell'esercizio.
Ricordarsi sempre di riscaldarsi prima di allenarsi e raffreddarsi in seguito per evitare lesioni.
3. Monitora i tuoi progressi
Monitora i progressi del tuo sport e non dimenticare di controllare regolarmente la pressione sanguigna a casa. In questo modo puoi sapere se la tua routine di allenamento è davvero efficace per il controllo dell'ipertensione o meno.
Controlla la tua pressione del sangue ogni 1 ora prima di iniziare l'allenamento e 1 ora dopo.
4. Non spingere te stesso
Interrompere immediatamente l'esercizio fisico quando si avverte un forte dolore toracico o sensazione toracica come tensione serrata, vertigini, affaticamento grave o grave mancanza di respiro. Consultare immediatamente un medico se necessario.
Assicurati di consultare un medico che comprenda le tue condizioni prima di iniziare qualsiasi esercizio, specialmente se il tuo stato fisico non è in forma o non lo hai mai fatto prima o raramente.
5. Di 'alla persona più vicina le tue condizioni
L'ipertensione è una condizione che non può essere prevista. Anche un allenamento molto leggero può causare un aumento della pressione sanguigna. Quindi, ogni volta che ti alleni fuori casa, assicurati di portare anche una scheda medica che spieghi i dettagli delle tue condizioni di salute o ti avvisi personal trainer e la tua amica della palestra che hai l'ipertensione. Questo metodo può aiutarti a stare in guardia se svengono durante l'allenamento.
6. Evita l'attività fisica che è troppo pesante o stancante
Evita di fare sport o attività fisica troppo pesanti in poco tempo, come lo sprint o il sollevamento di pesi troppo pesanti. Altri tipi di esercizio per l'ipertensione che non sono raccomandati sono lo squash, il paracadutismo e le immersioni subacquee (immersione in acque profonde).
L'attività fisica troppo intensa può far saltare drammaticamente la pressione sanguigna in tempi rapidi e costringere il cuore e i vasi sanguigni a lavorare di più.
7. Non pagare "debito" allo stesso tempo
Se perdi una sessione sportiva perché è occupata o ci sono alcuni ostacoli, non paga allo stesso tempo il tempo perso nella sessione successiva. Ad esempio, aggiungendo il tempo sportivo nei fine settimana direttamente in 60 minuti consecutivi, perché non ha il tempo di esercitare 30 minuti nei giorni feriali.
È meglio ripagare il debito sportivo a poco a poco dividendolo in 10 minuti nei prossimi 3 giorni. Questo metodo di installazione ti sarà più utile che impilarli contemporaneamente in una sola occasione. Perché la pila di attività fisica svolta all'improvviso può essere rischiosa per la salute del corpo. Questo può anche metterti a rischio di infortuni sportivi.
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