11 errori quando si ottiene una palestra che non ti rende magro (o muscoloso)

Hai pagato una quota di iscrizione alla palestra per un anno in anticipo. Hai anche iniziato a seguire la tendenza della dieta keto per perdere peso. Ma come mai, i risultati non appaiono?

Forse è tempo per te di riflettere sugli errori. Qui ci sono undici errori che si fanno più spesso in palestra, che non ti fanno stare in forma, magro e muscoloso..

Errori frequenti nell'esercizio in palestra

1. Segui il modo in cui le altre persone esercitano

Se non sei sicuro di come iniziare o come utilizzare uno strumento, cerca un coach di fiducia per aiutarti, non seguire gli altri visitatori. Un istruttore di fitness di qualità può progettare un modello di allenamento efficiente ed efficace in base alle tue esigenze, così sarai sicuramente sulla buona strada.

2. Postura disordinata

Molte persone non sanno come utilizzare una varietà di strumenti disponibili in palestra. In effetti, l'esercizio con movimenti efficienti è l'aspetto più importante per massimizzare il tempo di allenamento.

Se la tua posizione è sbagliata quando sollevi pesi, ad esempio, non sei solo a rischio di lesioni premendo tendini, articolazioni e legamenti, ma i risultati potrebbero anche essere pari a zero. Se ti rendi conto di avere un muscolo della coscia debole o un'anca inflessibile che ti impedisce di muoverti correttamente, prova a rafforzare prima l'area debole.

Un buon istruttore di fitness può anche aiutarti a ottenere i giusti movimenti e la postura durante l'allenamento per prevenire il rischio di lesioni.

3. L'insieme e la ripetizione della tua pratica non sono abbastanza efficaci

Un errore comune spesso commesso dai principianti è quello di esercitare con poca intensità ma troppa ripetizione. Meglio, concentra il tuo tempo di allenamento per sollevare pesi mobilitando meno energia.

Prova a iniziare con un set di 4-6 o 5-7 ripetizioni. In questo modo, puoi risparmiare tempo in palestra, ma i risultati della forza muscolare appariranno molto più grandi.

Se si è sempre bloccati a fare ripetizioni in numeri alti, questo è lo stesso di quando si continua a concentrarsi su un muscolo alla volta. Invece, concentrati sulle molte variazioni del movimento che allenano molti muscoli contemporaneamente, imitando il modo in cui il corpo si muove nella vita reale, dando migliori risultati. Di conseguenza, forgi più fibre muscolari, che stimolano gli ormoni che costruiscono i muscoli a costruire una forza corporea più ottimale in un tempo più breve.

4. Il principio del tuo sport è "a malincuore morto, la vita non vuole"

Una determinazione poco convinta produrrà risultati a metà cottura. Molte persone tendono a fare solo il tipo di esercizio che preferiscono o scelgono di saltarne un po 'perché è difficile. Ad esempio, scegliere di correre solo su un tapis roulant o su una bicicletta elettrica. Se ciò accade, non vedrai i benefici desiderati. La forma fisica è direttamente correlata alla quantità di carico massimo che puoi sollevare o spostare.

Ci sono molti modi per aumentare l'intensità della palestra e aumentare la frequenza cardiaca, come aggiungere intervalli cardio, aumentare il peso, variare i dispositivi che usi, aggiungere ostacoli, movimenti più esplosivi, allenare un lato alla volta e combinare diversi circuiti , Meglio ancora, combinare cardio con esercizi di resistenza per massimizzare la combustione di calorie.

5. Il tuo modello di allenamento non è equilibrato

Se non vedi i risultati che desideri, c'è il potenziale che non alleni tutti i gruppi muscolari in modo uniforme. È importante progettare "tattiche di guerra" su quali gruppi muscolari ti alleni in quale giorno in modo che ciascun gruppo muscolare possa lavorare con le sue massime prestazioni, evitando l'affaticamento e il rischio di un eccessivo esercizio fisico.

L'esercizio combinato (esercizi che processano molti gruppi muscolari) è l'ideale, ma alcuni muscoli possono mostrare il loro massimo potenziale anche quando sono allenati a concentrarsi uno per uno. Quindi è anche importante bilanciare la pratica incorporando una combinazione di movimenti combinati e isolamento. Concentrati sugli sport in palestra con un confronto tra un esercizio di isolamento per ogni due o tre esercizi articolari.

6. Non usare i programmi di ginnastica

Dopo aver esaurito la palestra due volte a settimana ieri, hai scelto di "ammettere il permesso". Oppure, perché sei solo annoiato dall'atmosfera della palestra e dal tuo allenatore preferito in licenza, non hai una palestra. È naturale sentirsi annoiati dalla routine di allenamento.

Ma non lasciarlo andare, lo sai! Anche se è difficile rimanere coerenti, ci sono vari modi per fare pace e mantenere viva la motivazione sportiva. Trova ciò che funziona meglio per te e fai dell'esercizio una parte normale della tua vita quotidiana.

Oppure, prenditi il ​​tempo per scoprire una nuova classe o tipo di esercizio e approfitta degli sconti speciali per la prova gratuita, prendi in prestito un DVD da ginnastica da provare a casa quando sei pigro per uscire o, occasionalmente, esplora gli sport preferiti degli altri amici.

7. Testardamente vuole fare il duro e pesante

Iniziare uno sport senza riscaldarsi o "salire" troppo velocemente per un carico più pesante è un esempio di un approccio sbagliato alla palestra e un alto rischio di infortunio.

Per essere in grado di passare da un carico leggero a uno più grave, ricorda questa regola 2-2: non aumentare di peso finché non puoi farlo due prova o più che è più del numero dei tuoi obiettivi di ripetizione fino a due esercizi di fila.

Cioè, se il tuo obiettivo iniziale è di sollevare 10 kg di peso con 12 ripetizioni, non passare a un numero di carico più pesante fino a quando non puoi facilmente fare 15 ripetizioni in due sessioni di pratica in seguito. Solo allora aumentare il peso di pochi chili, che è più per i muscoli più grandi.

8. Mangia solo poche calorie

Se vuoi essere magro, ti eserciti disperatamente e sei ricompensato con poco cibo. Questo è un principio totalmente sbagliato. È come se il tuo corpo fosse un'auto che quasi esaurisce il gas. Ovviamente non andrà troppo lontano. Lo stesso vale per il tuo corpo.

Un corpo che non sta mangiando abbastanza ha meno calorie. In effetti, per essere in grado di tagliare il grasso in modo ottimale, hai bisogno di almeno 500 calorie nel corpo. Se prima di allenarti non armeni il tuo corpo con abbastanza calorie, il tuo corpo si adatterà a bruciare meno calorie nel tentativo di mantenere il grasso.

Allo stesso modo, se il tuo obiettivo è la costruzione muscolare, mangiare poche calorie avrà un impatto negativo sui tuoi sogni. In questo modo, il tuo corpo si concentrerà maggiormente su funzioni importanti come la respirazione e la regolazione della pressione sanguigna piuttosto che la costruzione di muscoli.

Non mangiare abbastanza influenza anche il tuo livello di forza. Alla fine, non mangiare abbastanza può rendere invano il tuo recupero; Il tuo corpo userà la proteina che mangi come combustibile per l'energia piuttosto che riparare e ricostruire i muscoli. Mangiare cibi ricchi di proteine ​​magre, moltiplicare le verdure e grassi sani e assicurarsi di mangiare abbastanza.

9. Mangiare ciecamente dopo la palestra

Dopo una sessione di allenamento molto dura, molte persone vogliono vendicarsi per la fame mangiando bene: il numero di calorie che sostituisce lo spreco, o peggio, ancora di più. Questo può facilmente annullare tutto il tuo duro lavoro finora.

Amy Goodsoon, RD, dietista certificata del Dallas Cowboys Dietista, ti consiglia di seguire le sue linee guida: in primo luogo, mangiare snack dopo una palestra che contiene carboidrati e proteine ​​in 45 minuti dopo aver finito.

Il latte al cioccolato o lo yogurt greco con un cucchiaio di miele funzionano efficacemente come procrastinatore affamato dopo la ginnastica. Oppure prendi un frullato di proteine ​​prodotto con proteine ​​del siero di latte o proteine ​​del pisello. Successivamente, continua con altri snack che contengono proteine ​​ad alto contenuto di fibre e magre per aiutarti a sentirti più a lungo.

10. Linger in palestra

Fare un lungo periodo in palestra con l'idea che più a lungo si esercita per sempre e meglio è il malinteso più comune. Una buona sessione di allenamento non ha bisogno di passare ore. Inoltre, non migliorerai durante la pratica; Stai meglio tra le tue pause di allenamento.

Devi recuperare per massimizzare l'effetto dell'allenamento. Nutrizione ottimale e riposo tra le sessioni di allenamento, è così che ottieni risultati ottimali. Mantieni la quantità di peso e il numero di set diretti al tuo obiettivo, ma generalmente prova a fare solo da 12 a 15 ripetizioni e non più di due o tre set per sessione di allenamento. Inoltre, trascorrerai del tempo sprecato in palestra.

11. Non hai abbastanza riposo

Gli appassionati di palestra spesso vengono coinvolti in dilemmi sportivi eccessivi ed eccessivi. In realtà, questo non solo può cancellare il tuo obiettivo originale ma anche causare potenziali pericoli. Il riposo è importante quanto l'esercizio.

La mancanza di riposo aumenta il rischio di lesioni perché il corpo non si riprende correttamente e ci sono anche rischi per la salute costringendo il corpo a lavorare oltre i suoi limiti di tolleranza. Questo può causare squilibrio ormonale, affaticamento, diminuzione della resistenza e della forza, fino alla morte.

Quanto tempo ti serve dipende dalla tua età, dal tuo livello di forma fisica e dal tuo volume di allenamento. Cerca di allenare tutti i principali gruppi muscolari due o tre giorni alla settimana e "lascia" una pausa di 48 ore tra le sessioni di ginnastica, come raccomandato dall'American College of Sports Medicine.

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