4 semplici modi per aumentare il colesterolo buono (HDL)

A cosa pensi quando ascolti la parola colesterolo? Molto probabilmente pensi immediatamente alle malattie cardiache o agli ictus. In realtà il colesterolo è necessario al corpo per aiutare a costruire nuove cellule in modo che il corpo possa continuare a funzionare normalmente. Inoltre, il colesterolo aiuta anche il corpo a produrre vitamina D, un certo numero di ormoni e acidi biliari per digerire il grasso. Tuttavia, se il colesterolo è eccessivo, questo può trasformare la tua salute in un pericolo.

Bene, in realtà come aumentare il colesterolo buono senza aggiungere colesterolo cattivo?

Differenza tra colesterolo buono (HDL) e colesterolo cattivo (LDL)

Nel sangue, il colesterolo è trasportato dalle proteine. Combinati entrambi sono chiamati lipoproteine. I due principali tipi di lipoproteine sono le lipoproteine a bassa densità (LDL) comunemente definite colesterolo cattivo e lipoproteine ad alta densità (HDL) comunemente definite colesterolo buono.

LDL è responsabile del trasporto del colesterolo dal fegato alle cellule bisognose. Ma se la quantità di colesterolo supera il bisogno, può depositarsi sui muri delle arterie e causare la malattia. D'altra parte, HDL, al contrario di LDL, è responsabile del trasporto del colesterolo nel fegato. Nel cuore, il colesterolo sarà distrutto o rilasciato dal corpo attraverso la sporcizia.

I livelli raccomandati di colesterolo nel sangue possono variare a seconda che la persona abbia un rischio più o meno elevato di malattia arteriosa.

Quindi, come aumentare l'HDL o il colesterolo buono nel tuo corpo?

1. Scelta intelligente del cibo

Per aumentare il colesterolo HDL e ridurre LDL è in realtà molto facile. Il primo passo che devi fare è scegliere il cibo giusto. Cosa dovrebbe essere evitato e cosa dovrebbe essere mangiato? Ecco le istruzioni per te.

Scegli il tipo di grasso che è sano. Il grasso consigliato da scegliere è il grasso insaturo. Il grasso saturo che di solito si trova nella carne rossa e nei latticini può aumentare i livelli di colesterolo buono e di colesterolo "cattivo". Tuttavia, questo non significa renderti grasso anti-saturo, perché dopo tutto il tuo corpo ha ancora bisogno di grassi saturi.
Hai ancora bisogno di ottenere il sette per cento delle calorie giornaliere dal grasso saturo. Se vuoi mangiare carne, scegli dei pezzi di carne più piccoli. Puoi anche consumare latte, ma latte magro. Scegli olio d'oliva e canola per cucinare perché entrambi hanno grassi monoinsaturi.
Evita i grassi trans. Per quanto possibile dovresti evitare i grassi trans, perché dovrebbe essere evitato? Perché il grasso trans può aumentare il colesterolo "cattivo" e ridurre il colesterolo "buono". I grassi trans si trovano solitamente in cibi fritti, biscotti e merendine. Non essere facilmente tentati da prodotti alimentari etichettati senza grassi trans o grassi trans. È bene leggere attentamente il contenuto dei prodotti alimentari che acquisti.
Puoi anche scegliere latte di proteine del siero di latte. La ricerca ha dimostrato che le proteine del siero di latte somministrate come integratore possono ridurre i livelli di colesterolo LDL.
Espandi gli acidi grassi omega-3. Mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi omega-3 non influenzano il colesterolo LDL, ma possono aumentare il colesterolo HDL e ridurre la pressione sanguigna. Alcuni tipi di pesce come il salmone, lo sgombro e l'aringa sono noti per essere ricchi di acidi grassi omega-3. È inoltre possibile ottenere acidi grassi omega-3 da noci e mandorle.
Consumo di cibi con fibre solubili. Aumentare il consumo di alimenti ricchi di fibre solubili. Esistono due tipi di fibre, in particolare le fibre solubili e insolubili. Entrambi hanno benefici per la salute del cuore, ma la fibra solubile può aiutare a ridurre i livelli di LDL. Puoi aggiungere fibre solubili al menu giornaliero consumando grano, frutta, noci e verdure.

2. Assicurati di avere tempo per l'esercizio

Non solo cambia la tua dieta per essere più sano, puoi fare affidamento sull'esercizio per ottenere un corpo più sano. Perché l'esercizio è importante per aumentare il colesterolo? Perché l'esercizio fisico può effettivamente aumentare il colesterolo "buono" o l'HDL nel tuo corpo.

Almeno impiega 30 minuti per fare esercizio in un giorno. Puoi camminare casualmente dopo pranzo, in bicicletta, nuotare o praticare il tuo sport preferito. Per rimanere motivati puoi invitare il tuo partner o amico a esercitarsi. Preferire salire le scale rispetto agli ascensori può anche influire sulla tua forma fisica, lo sai.

3. Smetti di fumare

Sai che le sigarette hanno degli ingredienti che possono ridurre il colesterolo buono? Nelle sigarette trovato una sostanza chimica chiamata acroleina. Questa sostanza può interrompere l'attività di HDL (colesterolo buono) per trasportare depositi di grasso nel fegato, con conseguente restringimento delle arterie o aterosclerosi. Da questo si può concludere che il fumo è un fattore di rischio molto grande per qualcuno per sperimentare un infarto o ictus.

4. Ridurre il peso

Ridurre il peso, se si dispone di peso in eccesso. L'eccesso di peso influenzerà i livelli di HDL nel sangue. Infatti, se si pesa più del normale, la riduzione di un po 'di peso può aumentare i livelli di HDL, poiché ogni 3 kg di peso corporeo diminuisce, i livelli di HDL possono aumentare di 1 mg / dL. Punta a ridurre il consumo calorico giornaliero e fare esercizio regolarmente. Solo camminando per 30 minuti ogni giorno puoi perdere peso in modo sicuro e coerente.

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