9 consigli alimentari salutari per vegetariani
Una dieta vegetariana può essere una scelta salutare. La chiave è consumare vari tipi di cibo e la giusta quantità di cibo per soddisfare le tue esigenze caloriche e nutrizionali, così non sarai malnutrito.
1. Prestare attenzione ai livelli di proteine
Le tue esigenze proteiche possono essere facilmente soddisfatte mangiando vari tipi di alimenti vegetali. Le fonti proteiche per i vegetariani includono cereali e piselli, fagioli e prodotti a base di soia (come il tofu, il tempeh). I vegetariani lacto-ovo possono anche ottenere proteine da uova e alimenti contenenti prodotti lattiero-caseari.
2. Calcio per le ossa
Il calcio è usato per costruire ossa e denti. Alcuni vegetariani consumano prodotti caseari, che sono le migliori fonti di calcio. Altre fonti di calcio per i vegetariani includono latte di soia, tofu a base di solfato di calcio, cereali da colazione a base di calcio, succo d'arancia e alcune verdure con foglie scure (collard, ravanello e bok choy).
3. Apporta piccole modifiche
Molti cibi principali possono essere elaborati come menu vegetariano, da riso uduk, riso grigliato, pasta, pizza, lasagne, persino burritos e ramen.
4. Divertiti a cucinare fuori
Per i barbecue, prova verdura o soia, hot dog di soia, tofu o tempeh satay e spiedini di frutta. Anche la tostatura delle verdure è una buona idea!
5. Includi semi e piselli nel tuo menu
A causa dell'alto contenuto nutrizionale, mangiare cereali integrali e piselli è consigliato a tutti, sia vegetariani che non. Godetevi le insalate, la zuppa di fagioli o la zuppa.
6. Prova diversi tipi di verdure
Vari tipi di prodotti vegetariani sembrano (e probabilmente si sentono) proprio come altri prodotti non vegetariani, ma di solito sono a basso contenuto di grassi saturi e non contengono colesterolo. Per colazione, prova le salsicce dalla soia. Per cena, invece di mangiare un hamburger normale, prova un hamburger di grano o falafel.
7. Apporta piccole modifiche mentre sei al ristorante
La maggior parte dei ristoranti può apportare modifiche dal menu sostituendo le salse senza carne o altri prodotti non a base di carne e aggiungendo verdure o pasta al posto della carne. Chiedi informazioni sulle opzioni vegetariane disponibili nei ristoranti che visiti.
8. Le noci sono il miglior snack
Scegli i fagioli senza sale come spuntino e usali nelle insalate o nei pasti principali. Aggiungi le mandorle, le noci o le noci pecan al posto del formaggio o della carne in un'insalata verde.
9. Ottieni vitamina B12
La vitamina B12 si trova naturalmente nei prodotti animali. I vegetariani dovrebbero scegliere alimenti trasformati come cereali o prodotti a base di soia o assumere integratori di vitamina B12 se non consumano prodotti di origine animale. Controllare l'elenco dei nutrienti della vitamina B12 nella confezione del prodotto trasformato.
