Qual è il peso del carico ideale durante il sollevamento? Ecco il calcolo
Vuoi iniziare il sollevamento pesi? O hai fatto questo tipo di esercizio abbastanza a lungo? Non importa per quanto tempo hai esercitato con pesi. Perché la chiave del successo degli esercizi di sollevamento pesi (chiamati anche sollevamento pesi) è nella tecnica. Bene, se per tutto questo tempo il peso che hai sollevato finora è il giusto peso?
Non lasciare sollevare pesi troppo leggeri o troppo pesanti. Questo può rendere la tua pratica inefficace anche se l'hai vissuta per molto tempo. Inoltre, rischi anche di essere ferito.
Quindi, come ti assicuri che il peso del carico sia appropriato ed efficace per la tua formazione? Ecco la recensione completa.
Quanto peso deve essere sollevato quando si solleva il peso?
Tutti sono incoraggiati a sollevare pesi con pesi diversi. Questo dipende dalla forza fisica, dal peso e dalle condizioni del corpo di ogni persona. Tuttavia, fondamentalmente c'è una formula che puoi applicare quando esercizi di sollevamento pesi.
Secondo le linee guida per l'allenamento della forza muscolare dell'American College of Sports Medicine, dovresti sollevare pesi che pesano all'incirca Dal 60 al 70 percento del carico più pesante che puoi ancora sollevare in un solo passaggio.
Quindi per prima cosa devi provare a sollevare diversi manubri, bilancieri o altri tipi di pesi che usi con diverse quantità di peso. Prova fino a trovare il carico più difficile che puoi ancora sollevare anche se sei stanco.
Ad esempio, puoi sollevare un manubrio del peso di 6 chilogrammi (kg) in una mano senza perdere l'equilibrio. Mentre il carico di 9 kg è troppo pesante per il sollevamento.
Bene, questo significa contare il 60 o 70 percento di 6 kg. Poiché il 60 percento di 6 kg è di 3,6 kg e il 70 percento di 6 kg di 4,2 kg, è possibile sollevare pesi con una mano da 3,6 a 4,2 kg.
Tuttavia, questa formula può ancora cambiare di nuovo in base all'obiettivo di ciascun esercizio. Puoi anche consultare direttamente un istruttore di fitness per determinare il peso ideale per te.
Suggerimenti su come scegliere il giusto sollevamento pesi per i principianti
Oltre a calcolare il peso del carico con la formula sopra, ci sono ancora alcuni trucchi per determinare il peso giusto per gli esercizi di sollevamento pesi. I seguenti suggerimenti e trucchi.
1. Scegli il peso del carico che può essere sollevato così tanto
Se hai problemi a calcolare con una formula o vuoi provare tu stesso, ci sono modi in cui puoi farlo. Ti consigliamo di scegliere un peso che puoi sollevare da otto a dodici ripetizioni senza sentirti scioccato o stanco.
2. L'ultima ripetizione non dovrebbe farti stanco
Sollevare pesi è stancante, ma con il giusto peso non dovresti sentirti stanco all'ultima ripetizione.
Quindi per esempio fai dieci ripetizioni che si ripetono fino a tre set. Ciò significa che si solleva il carico totale 30 volte. Al 25 ° al 30 ° ripetizioni dovresti sentirti difficile, ma non fino a quando sei stanco e vuoi rinunciare. Questo è un segnale che il carico che scegli è troppo pesante e deve ancora essere ridotto.
3. Quando aggiungere al carico?
Se alla 30 ° ripetizione non ti senti più stanco, è tempo che tu aggiunga al peso. Ricorda, basta aumentare il peso lentamente. Il tuo corpo deve ancora adattarsi di nuovo al nuovo peso.
4. Se non c'è il carico giusto, ridurre o aggiungere ripetizioni
A volte la scelta del peso del manubrio o del bilanciere nella tua palestra è incompleta. Se ciò accade, regola il peso sul numero di ripetizioni.
Ad esempio, se il carico di 4 kg ti rende molto senza fiato. Invece di fare un totale di 30 ripetizioni, ridurlo a un totale di 24. O un carico di 4 kg è troppo facile per te? La ripetizione sarà in totale di 36 volte.
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