Elenco di vitamina B12 alimenti e bevande per vegetariani

La vitamina B12 è uno dei più grandi problemi nutrizionali per i vegetariani perché la fonte della maggior parte della vitamina B12 sono i cibi animali. I ricercatori hanno scoperto che il 92 percento dei vegani che evitavano tutti i prodotti di origine animale, tra cui latte e uova, contenevano una carenza di vitamina B12. Due vegetariani su tre che continuano a consumare latte e uova sperimentano anche carenza di vitamina B12.

Pertanto, se si dispone di una dieta vegetariana, è importante prestare attenzione a questo apporto di sostanze nutritive. Dove sono le buone fonti di vitamina B12 per un vegetariano? Controlla la lista qui sotto!

Perché abbiamo bisogno di vitamina B12?

Sebbene includa i micronutrienti, la vitamina B12 è necessaria al corpo per le seguenti funzioni.

Gioca un ruolo importante nella divisione cellulare e nella produzione di globuli rossi.
La vitamina B12 è necessaria per formare il DNA in modo che diventi un nutriente molto importante durante la gravidanza e l'allattamento.
La vitamina B12 aiuta la digestione e l'assorbimento dei nutrienti.
La vitamina B12 svolge un ruolo importante nel controllare i livelli di serotonina, regolando i neurotrasmettitori (prodotti chimici del cervello), per curare la depressione in età avanzata.
Gioca un ruolo nella produzione di ormoni, vale a dire la melatonina, che stimola il sonno.
Mantenere la salute dei nervi.

La carenza di vitamina B12 è solitamente caratterizzata da sintomi che appaiono lentamente. A partire da affaticamento, debolezza, nausea e costipazione (difficoltà a defecare). Carenza di vitamina B12 a lungo termine e grave può causare disturbi nervosi come intorpidimento, formicolio alle mani e ai piedi, problemi di equilibrio e di memoria, alla depressione.

Ci sono anche complicanze a lungo termine che sono pericolose, persino mortali. È importante notare che i livelli di acido folico sono solitamente piuttosto alti in una dieta vegetariana, quindi possono mascherare i sintomi che derivano dalla carenza di vitamina B12.

Quanta vitamina B12 è necessaria ogni giorno?

Secondo il Nutrition Adequacy Rate (AKG) del Ministero della Salute, i bambini hanno bisogno di 0,4 a 0,5 μg (microgrammi) di vitamina B12 al giorno. I bambini hanno bisogno di 0,9 a 1,8 mg al giorno. Considerando che gli adulti devono soddisfare 2,4 mg di vitamina B12 ogni giorno.

Durante la gravidanza, il fabbisogno di vitamina B12 aumenta a 2,6 μg al giorno. Mentre durante l'allattamento al seno, la necessità aumenta nuovamente a 2,8 μg al giorno.

Una fonte di vitamina B12 per i vegetariani

Prodotti fermentati di soia come tofu, miso, oncom e tempe.
Shiitake (funghi secchi).
Alcuni tipi di alghe, cioè nori, sono una fonte di vitamina B12 che è piuttosto alta. L'alga secca Nori contiene fino a 51,7 μg di vitamina B12 per 100 grammi. Tuttavia, non tutti i tipi di alghe contengono questa vitamina.
I cereali pronti per la colazione sono generalmente arricchiti con vitamina B12.
Latte di soia, latte di mandorla e prodotti alimentari che imitano carne, pollo o pesce nel gusto, nella consistenza e nell'aspetto (di solito a base di glutine di frumento o soia) sono generalmente fortificati con vitamina B12.
Alcuni alimenti come il formaggio cheddar, la margarina vegetale, l'estratto di lievito e il brodo vegetale contengono vitamina B12 aggiunta.
Se mangi uova, un uovo di media grandezza può essere una fonte di vitamina B12 di 0,39 μg al giorno.
Gruppo di pratica dietetica di alimentazione vegetariana consiglia vegani e vegetariani assumere integratori di vitamina B12 con un livello di 250 mg al giorno per soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12. Ma tieni presente, è importante discutere la necessità di integratori B12 con il medico.

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