Guida per vivere la dieta mediterranea, la dieta che è considerata la più sana

Nell'ultimo decennio, il modello di consumo mediterraneo ha guadagnato popolarità come metodo di dieta più salutare. Questo è guidato da risultati che indicano che l'area intorno al Mar Mediterraneo o nei paesi di Italia e Grecia ha una distribuzione più piccola di malattie cardiovascolari. Uno dei driver è il modello di consumo delle persone conosciute come il modello di consumo mediterraneo. Vari studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea è utile per prevenire varie malattie degenerative, per ridurre il rischio di complicanze e decessi per cancro, malattie cardiovascolari e sindrome metabolica.

Come è la dieta mediterranea??

La dieta mediterranea si basa sul consumo di vari cibi tradizionali greci e italiani noti dagli anni '60. La dieta mediterranea dà la priorità a cibi provenienti da piante che sono ricchi di carboidrati complessi, vitamine, minerali e antiossidanti. Varie fonti ricche di proteine e grassi come carne rossa, pesce, carne bianca (pollame) e le uova sono incluse nel modello di consumo mediterraneo, consumate solo con meno frequenza.

Il piano per la dieta mediterranea può essere descritto semplicemente, come segue:

Consumo giornaliero - può essere servito ogni giorno con frequenze variabili per il consumo. I tipi di cibo possono essere serviti ogni giorno, come frutta e verdura, olio d'oliva, cereali integrali, fagioli e spezie usati come spezie. Il consumo giornaliero comprende anche varie fonti di carboidrati come cereali integrali, tuberi di cereali, cereali, riso e pasta.
Consumo medio giornaliero - è un tipo di cibo che può essere consumato quotidianamente o settimanalmente in un numero e frequenza non eccessiva, ad esempio una volta al giorno o ogni pochi giorni. I tipi di cibo inclusi in questo gruppo di frequenza comprendono vari prodotti di carne bianca, uova, latte e prodotti caseari come formaggio e yogurt.
Consumo settimanale - è un gruppo alimentare che viene servito e consumato solo due o tre volte alla settimana, compresi vari tipi di pesce (terra e mare) e vari alimenti frutti di mare.
Consumo mensile - i gruppi di consumo sono limitati o possono essere consumati da una a tre volte in un mese. La carne rossa è uno di questi. Inoltre, vari alimenti dolci contenenti zucchero e dolcificanti vengono ridotti in frequenza solo una o due volte al mese o, meglio ancora, evitati.

Oltre alla regolazione della frequenza dei tipi di alimenti di cui sopra, ci sono molte altre cose che devono essere considerate nell'applicare il modello di consumo mediterraneo:

Ridurre il consumo di zucchero da bibite, gelati e zucchero semolato.
Ridurre il consumo di farina trasformata da pane bianco e pasta a base di farina lavorata.
Evitare i grassi trans dalla margarina e vari alimenti trasformati.
Evitare di consumare varie carni lavorate.
Evitare di consumare alimenti trasformati etichettati "a basso contenuto di grassi" o "a dieta".
Ridurre il consumo di alcol, sostituirlo con il consumo vino rosso con una dose massima di 148 ml per le donne e 296 ml per gli uomini e consumato solo due volte a settimana.

Fonti alimentari utilizzate nella dieta mediterranea

Il modello di consumo mediterraneo può utilizzare una varietà di fonti alimentari naturali, limitando il consumo basato solo sulla frequenza per un po 'di tempo e scegliendo fonti di alimentazione più sane. Ecco alcuni esempi di fonti alimentari che possono essere utilizzate:

verdura: broccoli, pomodori, spinaci, cavolfiori, carote, cetrioli, cavoli, ecc..
frutta: Mele, banane, arance, meloni, fragole, pere, uva, datteri, angurie, ecc..
Noci e semi: arachidi, mandorle, fagiolini, anacardi, quadrati, semi di zucca, ecc..
tuberi: patate, patate dolci, patate dolci, rapa, ecc..
seme-cifra intatto: grano integrale, riso integrale, avena intera, mais, pane, pasta e riso.
Pesce e frutti di mare: Salmone, sgombro, tonno, sardine, granchi, gamberi, ecc..
Carne bianca: pollo, anatra, piccione, ecc..
uovo: uova di gallina, uova di quaglia di pollo e uova di anatra.
Latte e latte lavorato: formaggio e yogurt.
spezie: Cipolle rosse e bianche, foglie di menta, cannella, peperoncino, pepe, ecc..
Fonte di olio e grasso: olio d'oliva, olio di avocado.

Esempi di menu nella dieta mediterranea

Interessato a provare una dieta mediterranea? Ecco un esempio di una dieta mediterranea in quattro giorni:

1 ° giorno

Colazione: latte e farina d'avena
Pranzo: sandwich all'uovo con verdure
Cena: tonno fritto in olio d'oliva

2 ° giorno

Colazione: yogurt senza zucchero con frutta a fette
Pranzo: zuppa di fagioli rossi con riso integrale
Cena: frittate con verdure

3 ° giorno

Colazione: fiocchi d'avena con banane
Pranzo: filetto di pollo con salsa di soia con cipolle e riso integrale
Cena: insalata di verdure con olio d'oliva

4 ° giorno

Colazione: frittate con verdure e succo di pomodoro
Pranzo: carne alla griglia e patate al forno
Cena: yogurt alla fragola con frutta a fette

Assicurati che frutta e verdura siano nel menu di consumo giornaliero. I tipi di cibo per pesce, pollo e uova possono essere consumati alternativamente e cercare di consumare carne rossa non più di una volta alla settimana.

8 semplici passi per applicare il modello di consumo mediterraneo

La dieta mediterranea tende ad essere facile da fare perché non limita una persona a consumare completamente determinate fonti di cibo. Se vuoi cambiare la tua dieta normale con una dieta mediterranea, dovrebbe essere fatta gradualmente e non in fretta. Ecco alcuni passaggi che puoi eseguire:

Prendi l'abitudine di consumare frutta e verdura come parte della tua componente alimentare quotidiana, quindi procedi con l'aggiunta e la sostituzione lentamente di porzioni di cibo con frutta e verdura.
Sostituisci gli snack che contengono molta farina e zucchero con frutta o vari tipi di fagioli.
Inizia ad abituarti all'utilizzo di spezie o spezie per ridurre il sale e sostituire MSG. Oltre ad essere più sano, puoi rendere più ricchi i tuoi piatti.
Se vuoi essere più sano, prendi l'abitudine di consumare il grano integrale perché ha un tipo di carboidrato complesso che è meglio per la digestione.
Ridurre l'assunzione di grassi trans e grassi saturi dall'olio sostituendo l'uso di margarina o altri oli con olio d'oliva.
Se sei abituato a consumare carne rossa, inizia a sostituirlo con il consumo di pesce e carne bianca. Ridurre la frequenza di consumo della carne rossa in frequenza al mese e limitare il consumo di pesce e carni bianche in frequenza a settimana.
Limitare il consumo di grassi da prodotti lattiero-caseari. Scegli latte scremato o formaggio magro.
Se visiti spesso un posto dove mangiare o ristorante, scegli il tipo di cibo a base di pesce e scegli cibi che non sono fritti o fritti con l'olio d'oliva.

La dieta mediterranea non riguarda solo le scelte alimentari

Oltre a regolare il tipo e la frequenza del cibo, la dieta mediterranea raccomanda di mangiare insieme e condividere il cibo con la famiglia o gli amici e un'attività fisica regolare. Anche la forma fisica e gli aspetti sociali sono fattori che rendono la comunità mediterranea più felice e vive più sana.

L'attività fisica regolare è qualcosa che non deve essere trascurato e questo fa parte del modello di consumo mediterraneo. Tenete presente che questo modello di consumo non limita completamente il consumo di calorie e grassi, ma è solo un cambiamento nella frequenza del consumo e delle fonti alimentari con una più sana. Oltre a mantenere il peso, sono necessari sia l'attività fisica di routine sia modelli di consumo salutari per prevenire varie malattie cardiovascolari, diabete e cancro.

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