Supplementi di vitamine e minerali importanti per i vegetariani

Uno dei problemi di salute della dieta vegetariana è che non soddisfa i bisogni di varie sostanze nutritive, anche se una dieta normale spesso non soddisfa i bisogni delle raccomandazioni giornaliere. Ci sono almeno otto tipi di nutrienti che un vegetariano potrebbe perdere perché non consumano prodotti trasformati animali o non ricevono la giusta quantità di sostanze nutritive da fonti di origine vegetale..

Pianifica una dieta vegetariana sana

Come la maggior parte dei modelli alimentari, la chiave per una dieta vegetariana sana è una fonte di cibo varia. Non esiste un tipo di verdura, frutta o noci in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane del corpo. Non soddisfare i bisogni nutrizionali dei vegetariani può aumentare il rischio di diminuzione della funzionalità corporea e della malnutrizione.

Una dieta vegetariana di una settimana dovrebbe includere frutta e verdura colorata e fibrosa, noci e semi, avena e grassi dell'olio. Ogni tipo di colore e consistenza di frutta e verdura ha un diverso contenuto nutrizionale. Raccomandazioni alimentari su una dieta vegetariana raccomandano anche di mangiare diversi tipi di alimenti.

Supplementi minerali e vitaminici necessari ai vegetariani

Evitare cibi animali non significa che il corpo non ha bisogno di nutrienti da questi alimenti. Vari prodotti animali contengono nutrienti necessari per la resistenza e sostituiscono ogni giorno le cellule del corpo danneggiate. Se sei vegetariano, dovresti comunque soddisfare le varie esigenze di alcuni dei seguenti nutrienti attraverso il consumo di integratori.

Vitamina B12

La vitamina B12 è un tipo di nutriente che si trova facilmente nei cibi animali. Se un vegetariano non mangia gli alimenti giusti per ottenere la vitamina B12 come la soia fortificata, i funghi e le alghe, è a rischio di sviluppare una carenza di vitamina B12. Varie funzioni corporee come il metabolismo, il lavoro del sistema nervoso e il trasporto di ossigeno da parte del sangue richiedono vitamina B12. La carenza di vitamina B12 può ridurre la fertilità, i disturbi della densità ossea e problemi di salute del cuore. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 negli adulti è di circa 2,4 mcg, ma può essere aumentato nelle donne in gravidanza e in allattamento a circa 2,6 mcg e 2,8 mcg.

calcio

Entrambi gli individui che hanno una dieta normale o vegetariana spesso manifestano carenza di calcio, e questo è anche seguito da carenza di vitamina D che svolge un ruolo nell'assorbimento del calcio per mantenere la densità ossea. Oltre ai latticini, il calcio può anche essere ottenuto da formaggi a base di soia, arance, cereali, noci arabe e broccoli. Il fabbisogno giornaliero di calcio negli adulti è di circa 100 mgr e aumenta con l'invecchiamento a 1200 mgr.

Omega-3

Omega-3 essenziale e non essenziale è necessario al corpo per lo sviluppo del cervello e per prevenire l'infiammazione, ma sfortunatamente può essere ottenuto solo da fonti di cibo. L'Omega-3 può essere ottenuto dal consumo di pesce grasso, mentre per l'omega-3 vegetariano può essere ottenuto da diversi tipi di alimenti come semi di soia, noci, semi di lino e chia ma non buoni come quelli ottenuti da pesce grasso. L'adeguatezza di Omega-3 stessa non ha raccomandazioni, ma consumare omega-3 intorno a 200-300 mg è sufficiente per mantenere un corpo sano.

ferro

Il ferro è il componente nutrizionale più importante nella formazione dei globuli rossi. Sia il cibo animale che quello vegetale come verdure verdi, noci e semi contengono ferro. Il ferro della pianta non viene assorbito così come il ferro dagli animali, ma l'assorbimento del ferro può essere aiutato dal consumo di vitamina C. Negli uomini adulti, il fabbisogno giornaliero di ferro è solo di circa 8 mg ma per le donne intorno ai 28 mg e per le donne incinte è intorno 27 mg.

zinco

Lo zinco è un nutriente necessario per rafforzare il sistema immunitario e riparare le cellule danneggiate del corpo. La carenza di zinco può causare sintomi di diarrea e ostacoli alla guarigione delle ferite. Come con il ferro, anche lo zinco di cereali integrali, tofu, noci e semi sarà più difficile da assorbire dal corpo. L'aumento del consumo di questi tipi di alimenti può superare la carenza di zinco negli individui vegetariani. Il fabbisogno giornaliero di zinco raccomandato per gli adulti è di circa 9 mg, mentre per le donne in gravidanza e in allattamento aumenta a 12-13 mg.

iodio

Lo iodio è un nutriente che è anche un componente dell'ormone tiroideo. Lo iodio può essere facilmente trovato nei prodotti lattiero-caseari e di pesce. La carenza di iodio si trova molto spesso nei vegetariani che saltano il consumo di alghe e sale contenenti iodio. Lo iodio è necessario per mantenere la funzione degli organi. La carenza di iodio provoca una carenza di ormoni tiroidei, pelle secca e ridotta capacità di memoria.

Vitamina D

Questo tipo di vitamina liposolubile può anche essere consumato da alimenti animali. Il fabbisogno di vitamina D di ognuno può variare, e la carenza di vitamina D spesso non è sperimentata solo da un vegetariano, ma anche da una persona con una dieta normale. La vitamina D è necessaria per mantenere la funzione immunitaria del corpo, la funzione cognitiva e la crescita muscolare. Fondamentalmente, il fabbisogno giornaliero di vitamina D per i bambini e gli adulti è di circa 600 IU, mentre le madri anziane e in gravidanza o che allattano necessitano di circa 800 IU. Il fabbisogno di vitamina D potrebbe essere più alto delle raccomandazioni giornaliere.

proteina

Le proteine sono necessarie per mantenere la salute di vari organi del corpo come pelle, muscoli e ossa. Negli alimenti di origine vegetale, le proteine possono essere ottenute consumando vari tipi di alimenti trasformati, noci e semi e cereali integrali. I fabbisogni proteici giornalieri dipendono anche dal peso corporeo individuale, ad esempio se una persona ha un peso di 71,2 kg quindi almeno ha bisogno di circa 71,2 grammi di proteine al giorno.

LEGGI ANCHE:

4 benefici di essere vegetariani (più economici ricette vegetariane festose)
Quanto è salutare essere un vegano?
Nutrizione completa per bambini vegetariani