7 consigli per una dieta sana del cuore

Almeno 3 volte al giorno, fai qualcosa che può aiutare a mantenere il tuo cuore, che sta mangiando!

Tutti gli alimenti e gli snack influenzano il peso, la pressione sanguigna e il colesterolo. E tutto ciò influisce sul tuo cuore.

Quindi la prossima volta che mangi, usa queste sette tattiche intelligenti.

1. Rendi delizioso

Sorpresa: i cibi che fanno bene anche a te possono essere deliziosi! Se hai bisogno di apportare importanti cambiamenti nella tua dieta per la salute del cuore, prenditi il ​​tempo per cercare quali sono le migliori opzioni. Potresti trovare il cibo che ti piace o un modo più salutare per preparare il cibo (come grigliare invece di friggere).

"Quando ci piace ciò che mangiamo, il cambiamento probabilmente durerà a lungo", ha detto Lori Rosenthal, dietologo del Montefiore Health Center, New York.

2. Servi prima frutta e verdura

Rendi questa una regola per la tua nuova dieta: le verdure devono riempire almeno la metà del piatto. Avrai anche molti nutrienti per mantenere la salute del tuo cuore.

"Le vitamine sono anche una buona fonte di vitamine e minerali come il potassio, che può controllare la pressione sanguigna", ha detto Alison Massey, nutrizionista al Mercy Medical Center di Baltimora.

Verdure e frutta contengono anche fibre, che funzionano per guidare il colesterolo "cattivo" LDL, e buono per il livello di zucchero nel sangue. La fibra ti aiuta anche a sentirti più a lungo, il che significa che mangi di meno.

3. Prova il nuovo grano

Che ne dici di provare la quinoa con il pollo per stasera? O farro (fratello di grano) con pesce?

Potresti aver sentito che devi mangiare più grano integrale. Questo tipo di frumento ha fibre che aiutano a ridurre il colesterolo "cattivo" LDL. Il tutto ha anche vitamine e minerali come il ferro che aiutano a trasportare l'ossigeno nel sangue.

Hai molte scelte. Puoi sostituire il riso bianco con riso integrale o cucinarlo con l'avena cruda invece della farina d'avena istantanea.

4. Scegli il grasso migliore

"Abbiamo tutti bisogno di grassi nel nostro cibo", ha detto Alice H. Lichtenstein, direttore del Laboratorio di nutrizione cardiovascolare presso la Tufts University. Ma il tipo di grasso che mangi è importante.

Limitare i grassi saturi che si incontrano normalmente nella carne rossa e nei latticini. Evita i grassi trans, come gli "oli parzialmente idrogenati" negli alimenti in scatola perché questo può aumentare il colesterolo "cattivo".

Puoi anche limitare la tua porzione di carne.

"Scegli prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o grassi in modo da ottenere i benefici di proteine ​​e calcio da un minor numero di calorie e grassi", ha detto Rosenthal..

I grassi polinsaturi sono una scelta migliore. Puoi trovarlo in olio di semi di soia, noci e semi di kuaci. In piccole quantità, questo può abbassare il colesterolo. Ma hanno ancora un sacco di calorie, quindi non consumare troppo.

Inoltre, mangiare pesce grasso due volte alla settimana come il salmone o il tonno (tonno bianco), che contiene alti acidi grassi omega-3.

5. Prendi il controllo delle tue passioni

È difficile evitare lo zucchero e il sale perché i nostri corpi sono programmati per volerlo. Ma se mangi troppo, questo è solo un problema.

Più zucchero significa più calorie.

"Le donne devono limitare lo zucchero, inclusa una versione" sana "come il miele, non più di 6 cucchiaini al giorno. E per gli uomini, non più di 9 cucchiaini da tè ", ha detto Massey.

Presta attenzione anche a ciò che bevi. La soda e il tè dolce sono una fonte di zucchero che viene spesso consumata da molte persone.

Inoltre, troppo sale aumenterà la pressione del sangue e farà più pressione sul cuore. Limita l'assunzione di sale a un cucchiaino di sale ogni giorno (che contiene 2.300 mg di sodio). Ma la maggior parte di noi ne consuma il doppio. E alcune persone, comprese quelle che hanno malattie cardiache, hanno un limite inferiore di 1.500 milligrammi al giorno. Chiedi al tuo medico cosa ti fa bene.

Se riesci a cucinare da te più spesso, provalo. In questo modo puoi controllare quanto sale c'è nel tuo cibo.

6. Scegli la tua proteina

La carne rossa può far parte di una dieta sana per il cuore, "se presti attenzione alle dimensioni delle porzioni, scegli i pezzi non grassi e fai attenzione a come vengono presentati", ha detto Lichtenstein. Ad esempio, continua a produrre alimenti vegetali (come frutta, verdura e grano) come parte principale del tuo cibo e mangia carne al forno anziché fritta.

Non consumare più di 6 once di carne al giorno, circa la dimensione di due mazzi di carte da gioco. E ricorda: puoi anche ottenere proteine ​​da pesce, noci, semi e altre fonti.

7. Limitare l'alcol

"L'alcol può aumentare il colesterolo" buono "e prevenire la formazione di coaguli di sangue, ma solo se preso un po '", ha detto Misha Biden, un dietista del Centro di gestione del peso del centro clinico di Scripps.

Limiti sani per gli uomini sono un massimo di due bicchieri al giorno e un bicchiere per le donne.

Se si beve di più, l'alcol può aumentare la pressione sanguigna, il tipo di grasso nel sangue chiamato trigliceridi e il rischio di obesità e ictus. L'alcol aumenta anche il rischio di diversi tipi di cancro.

Quindi, se non bevi alcolici, non iniziare.