Dieta sana per adolescenti, come cosa?

Da adolescente, il tuo corpo subirà molti cambiamenti che manomettono la fiducia in se stessi e il benessere emotivo; tutto ciò deve essere supportato da una dieta sana ed equilibrata.

Mangiando una dieta varia ed equilibrata come mostrato nella Guida al mangiare sano del NHS, il corpo dovrebbe essere in grado di ottenere tutta l'energia e i nutrienti di cui hai bisogno dal cibo e dalle bevande che consumi, permettendoti di crescere e svilupparsi in modo ottimale.

Chi dice che la dieta non è buona per gli adolescenti? Continuate a leggere per scoprire i trucchi per seguire una dieta sana senza dover preoccupare i genitori.

Raccomandazione sui bisogni nutrizionali degli adolescenti

Gli adolescenti devono mangiare tre pasti principali e due-tre spuntini sani al giorno. Saltare deliberatamente i pasti non aiuterà il successo del tuo programma di perdita di peso ed è in realtà un male per la salute generale, perché perderai molte sostanze nutritive importanti. Inoltre, indipendentemente dal motivo della tua dieta (riduzione o mantenimento del peso), devi comunque tenere traccia del numero di calorie per assicurarti che il corpo brucia più energia in un giorno di quello che assorbi.

Il numero di calorie che un adolescente necessita di ogni giorno varia in base a diversi fattori, tra cui età, sesso, altezza e peso e livello dell'attività fisica. Inoltre, la necessità di ridurre, mantenere, aumentare il peso e altri fattori influisce sul numero di calorie da consumare. Come guida, riportata dal Ministero della Salute degli Stati Uniti:

Giovanotto

Ragazza adolescente

In generale, circa 1.800 calorie devono essere consumate al giorno. Se pratichi almeno 30 minuti al giorno, puoi perdere peso tra 0,5 e 1 chilogrammo alla settimana con un apporto giornaliero di 1800 calorie.

Alcuni nutrienti importanti da considerare sono ferro, vitamina D e calcio.

A quali giovani donne è necessario prestare attenzione

Se hai intenzione di perdere peso limitando l'assunzione di grassi e le proteine, il loro ciclo mestruale può essere interrotto, il che potrebbe influire sulla loro fertilità e salute delle ossa in futuro. Perderai molto ferro ogni volta nel tuo ciclo mestruale. Cioè, dovresti provare a sostituire questa quantità persa mangiando cibi ricchi di ferro nella tua dieta, come carne rossa magra, uova, cereali fortificati, albicocche secche, spinaci, cavoli, broccoli, avena e semi.

Tuttavia, il ferro è anche utile per i ragazzi. Il ferro fornisce un ruolo chiave nella replicazione cellulare, quindi è importante che tutti gli adolescenti mangino in modo equilibrato per soddisfare i loro bisogni di crescita. Una rapida crescita, associata a uno stile di vita e una dieta poveri, può portare a un'anemia da carenza di ferro che può far sembrare gli adolescenti stanchi o affannati, difficili da concentrare e influenzare lo sviluppo mentale e fisico.

Colazione salutare per adolescenti

Gli adolescenti che fanno regolarmente colazione fanno bene a scuola e tendono a mangiare più sano per il resto della giornata, secondo la Nemours Foundation, un'organizzazione senza scopo di lucro incentrata sulla salute dei bambini, segnalata da SF Gate.

Scegli cibi facili e veloci per la colazione, in modo da non doverti soffermare su ciò che devi mangiare in una mattinata super impegnata. Gli adolescenti hanno bisogno di un sacco di cereali ogni giorno, quindi un panino integrale con burro di arachidi o fette di avocado e uova sode è una buona scelta. Aggiungere un bicchiere di latte scremato e alcuni pezzi di frutta fresca per aumentare il calcio e le vitamine. Avena durante la notte - recenti tendenze alimentari salutari; una miscela di yogurt, avena, muesli e frutta - è una scelta rapida (puoi farlo la sera prima); così come un piatto di uova strapazzate o frittata con salsiccia o petto di pollo grigliato, o una ciotola di cereali pronti con latte magro e pezzi di frutta fresca ripieni.

Bere un bicchiere d'acqua piuttosto che una tazza di caffè o tè al mattino. Il succo di frutta contiene molte calorie (eccetto il fatto che sia fatto in casa, senza aggiunta di zuccheri e latte), quindi limita l'assunzione.

Snack salutari per adolescenti

Gli adolescenti hanno familiarità con quello che viene chiamato uno spuntino. Ma fare spuntini non fa sempre ingrassare. Il trucco è quello di garantire cibo delizioso ma salutare sempre disponibile a casa quando lo desideri. Assicurati che ci siano molte scelte di snack che possono anche dare tanta bontà al corpo con il cibo principale.

Puoi scegliere tra metà steli di cioccolato fondente di buona qualità, una ciotola di noci miste e semi senza sale, yogurt, popcorn salati o frutta secca (uvetta, uva sultanina); una banana o fette di mela e burro di arachidi; o le tue patatine fritte preferite.

Il pranzo si riempie per gli adolescenti

Invece di spuntini a casaccio, perché non iniziare a portare il pranzo a scuola? Le forniture di cibo sono una garanzia certa di soddisfare un'alimentazione ben controllata. Prepara il tuo menù per il pranzo la sera prima.

Menù del pranzo Ramu con una miscela di proteine ​​e carboidrati di amido. Gli alimenti a base di carboidrati vuoti forniranno al tuo corpo solo un apporto energetico temporaneo, quindi sarai più sonnolento nel pomeriggio quando il tuo corpo perde energia. La chiave, scegliere i carboidrati sani che supportano l'equilibrio di zucchero nel sangue. Cioè, lontano dal pane fresco o da una montagna di riso!

Scegli un panino con pane integrale cosparso di fette di manzo, salmone, tonno, tacchino o petto di pollo, accompagnato da una ciotola di macedonia fresca o prova una versione salutare di involtini primavera: riempire la pelle con involtini primavera umidi con carne magra o fette di pollo con fette di cetriolo, insieme , pomodori e salsa agrodolce. Bere un bicchiere di vero succo di frutta (senza zucchero e latte) o latte scremato. Evitare la soda o altre bevande dolci.

Cena sana senza doversi preoccupare

Non c'è nessun problema a mangiare di notte, a patto che tu mantenga le porzioni. Gli adolescenti hanno generalmente bisogno di 150 grammi di proteine ​​al giorno.

Riempi (almeno) metà del tuo piatto da portata con frutta e verdura colorata. Accompagna l'assunzione di vitamine e minerali da entrambi con un aumento di proteine ​​da noci e semi. Burro di riso fritto con spinaci e piselli ripieni, quinoa con verdure saltate in padella o pasta integrale con salsa di pomodoro è una buona scelta.

Fornire acqua calda o tè come compagno di cena. Verso l'ora di andare a letto, non fa male a merenda. Scegli una mezza tazza di yogurt senza grassi con topping alla frutta o una delle tue scodelle di gelato magre preferite.

Pianificare una dieta sana non significa annoiare

Pianificare una dieta sana è solo un modo per gestire meglio la tua vita. Per rimanere in buona salute e mantenere il corpo nelle sue migliori condizioni, dovresti iniziare a mangiare molta frutta e verdura fresca e farlo in modo coerente. Non è una scienza esatta, si tratta solo di cambiare le tue abitudini alimentari in modo da non passare a patatine, cioccolato o altri snack 'vuoti' quando sei affamato.

Tuttavia, avere una dieta sana non significa che non puoi più coccolarti con i cibi preferiti. Una volta che sei abituato a una pianificazione rigorosa per quattro settimane, inizia a introdurre un "giorno di pausa" in una settimana, sia sabato in una notte settimanale con un amico o un partner, o nel mezzo della settimana come una fuga divertente da compiti scolastici stressanti. Se trascorri sei giorni mangiando sano (o cinque, in poche settimane), coccolandoti con una padella per pizza, pollo fritto con fast food o hamburger e patatine fritte non è un grosso problema. Ma ancora, cosa più importante e importante: evitare il più possibile bevande zuccherate.

Non dimenticare di esercitare, eh!

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