I migliori alimenti da mangiare prima e dopo l'esercizio
Lo sport fornirà i massimi benefici all'organismo se supportato da un apporto nutrizionale. Ma per alcuni tipi di esercizio, a volte le regole di alimentazione utilizzate sono diverse dalle regole di una dieta quotidiana sana. Lo ha affermato Barbara Lewin, una nutrizionista sportiva. Non c'è bisogno di preoccuparsi, la seguente è una guida degli esperti su quale sia il miglior consumo necessario prima e dopo in vari tipi di esercizio.
Cibo prima e dopo l'esercizio cardio
Se sei abituato a regolare esercizio cardio come aerobica, escursionismo, ciclismo, corsa, tapis roulant e simili, dovresti prestare attenzione alla formula come segue:
Prima dello sport:
Scegli cibi a basso contenuto di zuccheri e grassi, proteine adeguate e ricchi di carboidrati, come mandorle, banane e altri frutti. Prendi queste cose da 60 a 90 minuti prima di iniziare l'allenamento. Secondo Lewin, i nostri corpi devono avere il tempo di digerire e preparare i muscoli per essere pronti a lavorare. Evita di allenarti a stomaco pieno perché hai appena finito di mangiare.
Dopo lo sport:
Dopo l'esercizio, i primi 20-30 minuti rappresentano un periodo di "finestra metabolica", ovvero quando i muscoli si trovano nella condizione più efficiente per assorbire i nutrienti. Dare priorità ai consumi di carboidrati e proteine. Una nutrizionista di New York, Leah Kaufman, ha suggerito che gli spuntini possono aiutare il recupero muscolare e alleviare il dolore dopo l'esercizio. Per ripristinare l'energia, ci sono diverse opzioni per te, in particolare latte al cioccolato, acqua di cocco e bevande contenenti proteine ed elettroliti.
Cibo prima e dopo allenamento con i pesi
Per quelli di voi che sono abituati ad allenarsi con l'allenamento con i pesi e la costruzione muscolare, una dieta bilanciata con carboidrati e proteine deve impiegare da una a due ore prima di iniziare. I carboidrati aumentano la resistenza del corpo e prevengono i danni muscolari durante l'esercizio. Nel frattempo, le proteine sono utili per aiutare la crescita muscolare, ha detto il nutrizionista dell'Atalanta Marie Spano.
Prima dello sport:
Mantenere i liquidi nel corpo continuando a bere per un'ora prima di iniziare l'allenamento. "I carboidrati nelle bevande forniranno energia extra per te", ha detto Spano. Cerca una varietà di bevande che contengono carboidrati, proteine o elettroliti.
Dopo lo sport:
Le proteine sono necessarie di nuovo dopo aver terminato l'esercizio di sollevamento pesi. "I nostri muscoli sperimenteranno lo stress e ciò che può curarli sono gli aminoacidi proteici", ha detto Kaufman. Se vuoi, calcola che in questa fase hai bisogno di 25 grammi di proteine.
Cibo prima e dopo la preparazione per la gara
Ora, la corsa è sempre più amata. Che si tratti di 5K, 10K o anche di una maratona. Quindi, quali cibi e bevande dovresti preparare per la situazione? E come mantenere la tua energia sveglia e mantenere il tuo stomaco confortevole?
Prima dello sport:
In preparazione di una corsa podistica, Leunger consiglia di mangiare piatti a basso contenuto di grassi e fibre, ma con livelli elevati di carboidrati. Vari tipi di pasta possono essere la scelta giusta. Ma aggiusta la porzione in modo che non ci sia accumulo di carboidrati nello stomaco. Inizia la giornata con un menu per la colazione con carboidrati leggeri, come mandorle, banane o aggiungi burro nel menu della colazione.
Non preoccuparti se non hai tempo per mangiare prima della gara. Mentre si percorrono lunghe distanze, bere da 100 a 170 millilitri di acqua ogni 20 minuti, oppure è possibile sostituirlo con un'assunzione di 30-90 grammi di carboidrati ogni ora.
Dopo lo sport:
La regola di base è di bere mezzo litro di acqua minerale per sostituire ogni 400 grammi della tua perdita di peso (puoi pesare prima e dopo l'esercizio). Il giorno dopo, bevi 120 millilitri di succo di ciliegia due volte al giorno per ripristinare il tuo corpo e la resistenza muscolare. La ricerca conferma che il modello di bere succo di ciliegia può ripristinare la funzione muscolare almeno al 90 percento.
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